Importante tener claro que esto no es válido para todos. Cada uno tiene que adaptarse a su edad y características pero nos puede servir de guía.
CALENTAMIENTO TIPO Nº 1.
Carrera, carreras laterales, hacia atrás, skiping, skiping atrás, con apoyos laterales, etc. (5´)
Girar todas las articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, cintura, rodillas tobillos).
Andar a cuatro patas (20 metros).
Paso militar (20 cada pierna).
En supino estirar agrupar (20).
Estiramientos generales (tabla estiramientos tenis de mesa).
Aceleraciones 4 x 20 metros.
Salto desde un banco me dejo caer con pies juntos y me impulso.
CALENTAMIENTO TIPO Nº 2 (10-15 min.)
1.- Trote suave alrededor de las mesas.
2.- Alterno el trote con carreras laterales a ambos lados y
hacia atrás. También con skiping adelante y skiping atrás.
3.- Trote con apoyos laterales.
4.-Trotando, paso obstáculos por debajo y salto pequeños
obstáculos.
5.- Giros lentos y amplios de todas las articulaciones de mi
cuerpo. Cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, cadera, rodillas adelante
atrás, tobillos.
6.- Estiramientos generales completos. De abajo a arriba.
7.- Un ejercicio de abdominales (en supino estirar y encoger
20 veces), uno de brazos (el compás una vuelta a cada lado) y uno de piernas
(media sentadilla sin carga 15 veces).
8.- Salidas desde sentado y desde acostado prono con carrera
corta a tocar valla 8 metros ida y vuelta (2 repeticiones).
CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL. Nº 1
Nombre ejercicio
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¿Qué hay que hacer?
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Cuantas repeticiones
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1
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Comba 3-3
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3 saltos con el pié derecho - 3 con el izquierdo – 3 con el derecho - ……
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2 minutos
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2
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Paso largo militar
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Doy un paso largo con un pié, bajo la cadera y después subo para darlo ahora con el otro pié
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10 – 20 con cada pierna.
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3
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Fondos de brazos
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Fondos de brazos. Si no puedo, apoyo las rodillas en vez de los pies. Las manos apoyadas un poco más abiertas que los hombros.
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10-20
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4
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Abdominales
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Acostado boca arriba con las manos en la nuca subo en dos tiempos y bajo también en dos. No tengo que llegar a despegar los lumbares del suelo
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15-30
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5
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Lumbares 1
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Acostado boca abajo con las manos bajo la frente, despego los hombros (sin tensar el cuello), cuento 1-2-3 y bajo.
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15-30
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6
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Salto saludo
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Con un brazo levantado y la perna contraria adelantada salto cambiando pié y brazo.
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20-40
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7
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Molino sentado
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Sentado con piernas rectas y bien abiertas toco con mano derecha el pié izquierdo y luego viceversa
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10-20
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8
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Zapateado abierto
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Con las piernas bien abiertas y flexionadas golpeo el suelo alternativamente con un y otro pié lo mas rápido que pueda
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5 repetic.
10-30 cada pierna.
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9
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El compás
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En posición de fondos, como si las piernas fuesen la aguja del compás y los brazos la mina.
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1 – 3 vueltas a cada lado
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10
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Abdominales pedaleo
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Acostado boca arriba con manos en la nuca y rodillas elevadas, todo rodilla con codo contrario
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3 repetic.
10 – 20
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11
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Laterales tronco
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Flexiones laterales a uno y otro lado estirando el brazo contrario
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15 – 30
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12
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DIAC
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Derecho – Izquierdo – Abierto – Cerrado – D – I – A – C
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20 – 40
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13
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Abdominales piernas arriba
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Acostado boca arriba con los brazos pegados y con las piernas levantadas, muevo las piernas hacia mi cabeza y vuelta (si despegar el culo del todo)
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3 repetic.
10 – 20
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14
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Lumbares 2
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Acostado boca abajo con piernas y brazos rectos. Levanto y estiro pierna y brazo contrarios, cuento uno dos y tres y bajo.
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3 repetic.
10-20
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15
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Giros de puños
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De pié con brazos en cruz y puños cerrados giro una mano en un sentido y la otra en el contrario. Depuse cambio de sentido.
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15-30
repetic.
Cada lado
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16
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Giros amplios
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De pié giro despacio hacia atrás los dos brazos a la vez lo más ampliamente posible. Luego hacia delante lo mismo.
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5-10 para cada lado.
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CIRCUITO PREPARACION FISICA.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL.
CONSIDERACIONES IMPORTANTES:
- Se trata de ejercicios generales de acondicionamiento usando solo mi cuerpo (sin aparatos) por lo que nos sirve a todos los deportistas (desde infantiles a veteranos). Cada uno en su nivel debe hacer más o menos repeticiones o hará tal o cual ejercicio según su nivel y objetivos.
- Como no somos profesionales, nuestro objetivo deben ser encontrarnos bien, mejorar nuestra condición física y nuestro nivel de tenis de mesa por lo que debemos hacer un número de repeticiones entre las mínimas y máximas indicadas en cada uno. Si no puedo llegar al mínimo debo cambiar y hacer un ejercicio menos intenso y si hago el número de repeticiones máximo indicado debo de cambiar a otro ejercicio más intenso.
- Antes de comenzar el circuito es imprescindible hacer un buen calentamiento.
- Una vez finalizado siempre debo de hacer unos ejercicios de estiramientos generales (al menos 8-10 minutos, mejor 15).
- SIEMPRE CUMPLIR LOS DOS APARTADOS ANTERIORES.
- La primera vez debo hacer una vuelta, haciéndolos en el orden marcado y dejando una pequeña pausa (repito “pequeña”) entre uno y otro ejercicio. Cuando ya lo haya repetido varias veces debo de hacer dos vueltas al circuito dejando una pausa entre cada vuelta. La primera vez me saldrán las temidas agujetas por lo que debo hacerlo “con conocimiento”, la segunda ya casi no tendré agujetas y a partir de la tercera mi cuerpo me pedirá más y veré “que fuerte me estoy poniendo”.
- Anota cada semana el número de repeticiones y el tiempo de cada ejercicio e irás viendo tus progresos.
- Un buen deportista y jugador de tenis de mesa para mejorar debe tener una buena condición física por lo que, además de dedicar un día a este circuito de preparación general, debe de trabajar específicamente su preparación física para subir su techo como jugador.
- Debo hacer bien todos los ejercicios, concentrado en hacer el esfuerzo con los grupos musculares que correspondan, sin tirar de golpe, siempre de forma suave y controlada, especialmente los abdominales y lumbares (y los de piernas y todos).
CIRCUITO DE PREPARACION Nº 2.
TABLA ESTIRAMIENTOS TENIS DE MESA.
CIRCUITO DE PREPARACION Nº 2.
TABLA ESTIRAMIENTOS TENIS DE MESA.
